Come si esegue lo squat bulgaro e perché è efficace
Equilibrio, rafforzamento del core e tonificazione dei muscoli delle gambe: sono tanti i benefici dello squat bulgaro, ma per ottenerli è richiesta un’esecuzione perfetta. Scopri tutto sugli affondi più efficaci nelle prossime righe!
Squat bulgaro, di cosa si tratta?
Lo squat bulgaro non è altro che una variante dell’affondo in movimento, che permette di lavorare particolarmente sul binomio equilibrio e resistenza, tonificando al massimo gli arti inferiori, inclusi i glutei, piccolo, medio, grande, il quadricipite, gli adduttori, gli addominali e i dorsali, questi ultimi come stabilizzatori nell’esecuzione del movimento.
Come eseguire lo squat bulgaro
Inserito nei circuiti di allenamento di star e fitness-addicted, lo squat bulgaro sta prendendo sempre più piede. Ma come si esegue? Lo svolgimento prevede l’uso di un cubo, di una panca o di un box di dimensioni medie che non superi l’altezza delle ginocchia. La posizione si mantiene con una gamba davanti per eseguire il movimento e una dietro per controllare equilibrio e stabilità.
I consigli per una corretta esecuzione
Per eseguire lo squat bulgaro, in casa o al parco, parti dalla posizione in piedi davanti al rialzo, piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, porta il collo del piede della gamba in appoggio sulla panca, tenendo lontana la tibia: tieni l’altro piede a terra in appoggio, con la gamba distesa. Regola la distanza dalla panca e la larghezza del piede a terra, stabilizzando la posizione. Ora fletti il ginocchio e inizia la discesa, cercando di arrivare con il bacino più in basso del ginocchio della gamba che lavora, come a voler sfiorare il suolo con il ginocchio della gamba posteriore, poi risali estendendo il ginocchio. Durante l’esercizio presta la massima alla posizione del busto: mantieni sempre la schiena dritta per non avere dolori lombari e addominali e i glutei contratti sia in fase di discesa sia di risalita. Ripeti 12 volte per gamba per 3 serie.
La dritta per i più esperti
Se sei esperto, utilizza i manubri o un bilanciere per intensificare l’esercizio: lo sforzo sarà maggiore e i risultati amplificati. Per dare ancora più intensità all’esercizio e allenare anche la coordinazione, al posto del rialzo usa una fitball.
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