Sarcopenia: ecco le buone abitudini per prevenire il declino muscolare
La sarcopenia, ovvero la progressiva perdita di massa e forza muscolare, rappresenta una delle prime implicazioni dell’età avanzata, con un effetto domino sulla salute generale. Come prevenirla?
Quando inizia la sarcopenia?
La sarcopenia può cominciare prima di quanto si pensi, già a partire dai 50 anni, specie in presenza di cause averse come condizioni di sedentarietà o allettamento. Interessa circa il 10 per cento della popolazione anziana e si definisce con test specifici, attraverso per esempio la misurazione della circonferenza del polpaccio, della forza della mano, del tempo impiegato per alzarsi e sedersi senza l’aiuto delle braccia.
La dieta per prevenire la sarcopenia
Per favorire la crescita e il mantenimento muscolare, è fondamentale assumere nella dieta un giusto apporto di fibre, proteine (anche vegetali), fitosteroli e polifenoli, aminoacidi, acidi grassi essenziali, antiossidanti, omega 3, sali minerali, vitamine, steroli, selenio, ferro e acido folico. Una buona dieta per i muscoli, deve contenere una quota proteica di origine vegetale oppure carne e pesce nei tre pasti principali della giornata. In media, si consiglia una dose di 20 grammi per i giovani e gli adulti e 25-30 grammi per gli anziani, avendo un metabolismo proteico più rallentato.
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L’importanza dell’attività fisica
L’esercizio fisico fin da giovani è lo strumento di prevenzione più efficace contro la sarcopenia in terza età. La tonicità delle fibre muscolari ottenuta grazie allo sport consente, infatti, di compensare il declino naturale di massa muscolare. Laddove possibile, le persone anziane dovrebbero svolgere almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata perché svolge una funzione preventiva e terapeutica, ovvero contribuisce a ridurre in maniera significativa l’incidenza di disabilità maggiore riguardante la mobilità, definita come incapacità di camminare per 400 metri.
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