Hai deciso di iniziare a correre? Scopri tutti i consigli e passaggi per fare il primo passo e assicurarti tanti effetti positivi sui livelli di stress, sul sistema immunitario e sulla salute in generale.
L’indispensabile per iniziare a correre
Iniziare a correre – e innamorarsi di questo sport – non è difficile. Per iniziare ti bastano un paio di calzature idonee (fatti consigliare dal personale di negozi specializzati), il giusto abbigliamento (da scegliere in base alla stagione, per evitare di sudare troppo o di prendere freddo) e un running watch o un cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti. Prima di iniziare a correre, anche a livello amatoriale, ti consigliamo di sottoporti a una visita medica per escludere patologie o condizioni fisiche non ottimali che possano predisporti a infortuni.
Inizia con calma
Quando inizi a correre la tentazione è quella di correre il più a lungo e il più lontano possibile, cosa che potrebbe esporti a lesioni e disturbi che potrebbero impedirti di correre nei giorni successivi. Inizia in modo graduale, con una routine di camminata che includa anche momenti di corsa. E poni attenzione alla superficie del suolo: superfici regolari e troppo dure come asfalto e cemento, condizionano il livello di fatica e possono aumentare il rischio di infortuni a livello muscolare e tendineo. L’ideale è correre su una superficie morbida, come quella di un parco con lo sterrato o di un giardino: vengono sollecitate meno le strutture articolari e l’appoggio del piede viene ammortizzato meglio, anche se la sensazione è quella di fare più fatica rispetto alla stessa corsa praticata sull’asfalto.
Sii costante
Poniti degli obiettivi in linea con le tue attuali possibilità e impara il valore della costanza. Per arrivare lontano è necessario imparare a fare sempre un po’ di più. La frequenza di allenamento iniziale ottimale è di 3 volte a settimana, a giorni alterni. Dopo un paio di settimane puoi incominciare ad alternare periodi di corsa e cammino, fino ad arrivare alla mezz’ora di corsa piena.
Trova il tuo ritmo
Non lasciarti condizionare dagli altri e dalle tabelle: impara a conoscerti e cerca il ritmo più adatto a te. Correre in compagnia può essere un’ottima idea, ma solo se i compagni di strada sono del tuo stesso livello.
Previeni gli infortuni
Una delle principali cause di infortunio per il runner neofita è il sovrallenamento, inteso come eccessiva velocità o numero di sedute settimanali e/o di durata del singolo allenamento. È fondamentale conoscere i propri limiti per evitare di incorrere in tendiniti, contratture o strappi.
Prevedi una fase di defaticamento
È importante non terminare di colpo l’allenamento e consentire al sistema cardiocircolatorio di recuperare e tornare allo stato di riposo iniziale. Ripercorri al contrario i passaggi precedenti, ovvero prima corsa lenta e poi camminata. Infine, concludi con qualche esercizio di stretching statico per gli arti inferiori.
