Come allenare il core e la postura
Il core comprende l’insieme dei muscoli profondi, responsabili della postura, che si trovano tra le costole e il bacino, attorno alla colonna vertebrale: addominali, muscoli pelvici e della schiena. In pratica, sono il centro dell’energia del corpo e lo aiutano a essere più stabile. Scopri gli esercizi per allenare il core e migliorare la postura!
Perché è importante allenare il core?
Quando si parla di esercizi per allenare il core, molti pensano semplicemente agli addominali, in realtà la fascia comprende oltre 12 diversi muscoli, sia profondi sia superficiali. Perché un core forte è così importante? Perché migliora la stabilità, l’equilibrio e la postura, e una buona postura a sua volta tiene lontane le rigidità e i dolori alla schiena.
Plank
Tra gli esercizi per allenare il core, uno dei più efficaci e praticati è sicuramente il plank. Per eseguirlo, parti dalla posizione orizzontale, in appoggio sui gomiti con le ginocchia ben estese. Mantieni questa posizione per il massimo tempo possibile tenendo presente che un buono standard sono 3 serie da almeno 30 secondi. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere la zona del core il più stabile possibile e fai una retroversione di bacino senza inarcare la zona lombare della schiena.
Hollowman
Sdraiati sulla schiena con le gambe a 45 gradi, le braccia distese lungo i fianchi e il mento abbassato. La schiena deve essere il più possibile piatta e aderente al terreno. Stringi le anche e la gabbia toracica e contrai stomaco, quadricipiti e glutei. Respira profondamente per attivare il diaframma. Ora abbassa il mento e porta le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie.
Squat bicycle crunch
Per eseguire gli squat bicycle crunch, inizia in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche, i gomiti alti, la punta delle dita vicino alle tempie e i palmi rivolti verso l’esterno. Scendi in uno squat, poi alzati e porta il ginocchio sinistro verso l’alto e verso destra, spostando contemporaneamente il gomito destro verso il basso e verso sinistra, in modo che il ginocchio sinistro e il gomito destro si avvicinino. Torna alla posizione di partenza, scendi in uno squat, quindi ruota ed esegui un crunch sul lato opposto. Continua la stessa sequenza, alternando i lati.
Affondi laterali
Parti dalla posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle anche. Con un unico movimento fluido, solleva il piede destro e, mantenendo il piede sinistro dritto, allarga il piede destro e scendi in uno squat sulla gamba destra, tenendo il ginocchio in linea con l’avampiede destro, con le mani leggermente unite e davanti al corpo come contrappeso. Torna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro.
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