Ecco la tecnica per combattere lo stress

Il Training Autogeno (T.A.) è una tecnica di rilassamento nata agli inizi del ‘900 ad opera dello psichiatra tedesco Johannes H. Schultz. Lui stesso ha definito il T.A. come un “metodo di autodistensione da concentrazione psichica”: si tratta infatti di una serie di esercizi “mentali” che si focalizzano su diverse zone del corpo allo scopo di ottenere uno stato di rilassamento fisico e psichico.
Il T.A. viene generalmente praticato per affrontare al meglio situazioni impegnative e stressanti, per gestire gli stati d’ansia e i disturbi a essi correlati (attacchi di panico, balbuzie, tic, ecc.). La tecnica può essere di aiuto nel miglioramento delle proprie prestazioni fisiche, professionali e mentali, e trova applicazione nel campo della medicina psicosomatica, per esempio in relazione a stati di insonnia, gastrite, tachicardia, cefalea, asma, dismenorrea.
Nelle righe che seguono troverai una breve descrizione dei 6 esercizi di T.A. Inferiore, ai quali possono aggiungersi – in un seconda fase – esercizi supplementari di T.A. Superiore.
Per iniziare, e nei momenti di evoluzione del proprio training, è ideale essere affiancati da un operatore specializzato, soprattutto nel caso in cui il T.A. sia mirato ad affrontare problematiche psicologiche o psico-somatiche.

Esercizi base del Training Autogeno

Le condizioni preliminari per iniziare il training sono quelle di scegliere un momento e un luogo adatti, nei quali tu abbia modo di concentrarti senza interferenze o disturbi esterni. Scegli un abbigliamento comodo e una posizione confortevole, predisponiti al rilassamento attraverso qualche respirazione profonda, e sarai pronto a cominciare :)

1. Pesantezza
Il primo esercizio favorisce uno stato generale di rilassamento fisico, aiutando a sciogliere le tensioni muscolari e i vissuti psicologici che le hanno generate. Risulta particolarmente efficace in caso di dolori psicosomatici (cefalee muscolo-tensive, le problematiche di cervicale, crampi, ecc.).
Per eseguirlo devi concentrati su una zona del corpo alla volta e cercare di visualizzarla percependola in tutta la sua pesantezza. Una volta concluso il ciclo presta attenzione ai punti di contatto tra il tuo corpo e la terra, immaginandoli sprofondare nel pavimento. Infine resta “in ascolto” del tuo corpo e, quando senti di aver concluso, passa all’esercizio successivo.
2. Calore
Il secondo esercizio mira a ottenere dei cambiamenti a livello della circolazione nei vari distretti muscolari, accrescendo il rilassamento acquisito attraverso il primo esercizio. Si rivela utile per coloro che soffrono di disturbi di circolazione e rappresenta un valido metodo di riscaldamento mentale dei muscoli che devono essere impegnati in uno sforzo fisico.
Similmente a quanto fatto in precedenza, anche in questo caso visualizza ogni singola parte del tuo corpo in successione, cercando di percepirne tutto il calore. Quindi ascolta il tuo corpo e, quando sei pronto, passa al prossimo esercizio.
3. Cuore
Il terzo esercizio è orientato a creare un contatto profondo con il tuo ritmo interiore, favorendo in questo modo l’accettazione della tua vita affettiva-emotiva. Questa sintonia con il tuo “centro emozionale” aiuta ad alleviare le somatizzazioni che riguardano problematiche circolatorie centrali, come la tachicardia, e che sorgono da situazioni ansiogene, come gli attacchi di panico.
La pratica consiste nel visualizzare il tuo cuore e dirigere l’attenzione verso il suo battito: non lasciarti coinvolgere dal ritmo ma immaginalo calmo e regolare. Prosegui fino a quando non ne avvertirai tutta l’armonia, quindi passa alla fase del “sentirti” e infine preparati per l’esercizio seguente.
4. Respiro
Il quarto esercizio aiuta a mantenere la funzione respiratoria inalterata, anche quando si verificano situazioni stressanti. Aiuta ad affrontare con successo problematiche legate all’ansia, che vanno dal tipico “fiato corto” alla sensazione di svenimento.
Si tratta di un altro esercizio di ritmo in cui devi immaginare il tuo respiro come calmo e regolare. Prosegui fino a quando non avvertirai uno stato di respiro pieno e calma crescente. Ascolta la risposta del tuo organismo, quindi passa all’esercizio che segue.
5. Plesso solare
Il quinto esercizio coinvolge il plesso solare, una struttura nervosa al di sotto del diaframma tra lo stomaco e la colonna vertebrale: esso è collegato a numerosi organi interni, come lo stomaco, l’intestino, il fegato, il pancreas, la milza, i reni e le ghiandole surrenali. Favorendone la distensione è utile in caso di problemi digestivi, gastrici o di altri dolori legati a questi organi.
L’esercizio consiste nel dirigere la propria attenzione al plesso solare, cercando di visualizzarlo e quindi rilassarlo: avverti il suo calore e la sua progressiva distensione, allentando i muscoli addominali. Mettiti, come sempre, in ascolto del tuo corpo e preparati all’ultimo esercizio.
6. Fronte fresca
Il sesto esercizio serve a rilassare la mente, svuotandola e rigenerandola. Mentre la fronte calda si associa a febbre e stress, il suo raffreddamento è connesso alla lucidità e alla capacità di prendere decisioni con il giusto distacco emotivo.
Cerca quindi di visualizzare questa parte del corpo immaginandola in questo caso fresca e leggera. Resta concentrato e rilassato e presta attenzione alla risposta del tuo organismo.

Se eseguiti correttamente, gli esercizi portano a una sensazione finale di calma profonda. Attraverso l’allenamento e la ripetizione costante lo stato di tranquillità sorge in maniera via via più spontanea, senza dover essere ricercato attivamente, ma producendosi in maniera – appunto – “autogena”.