Il menù personalizzato per chi fa attività sportiva
L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel mantenere un rendimento costante durante l’attività fisica. Ma quale deve essere la dieta sportiva ideale? Innanzitutto, deve dare un adeguato apporto di calorie e di macro e micro nutrienti, sia nei giorni di allenamento sia nelle giornate di riposo, per compiere gli sforzi richiesti, migliorare le performance, le funzioni muscolari e ossee, e recuperare correttamente. In collaborazione con la Nutrizionista Ilaria Goria, ecco allora le regole d’oro da seguire!
La dieta sportiva prima dell’allenamento
Prima di svolgere attività fisica, il corpo ha bisogno di carboidrati semplici. L’ideale è mangiare almeno un’ora prima dell’allenamento e prediligere carboidrati e zuccheri semplici.
- Sì a pane e marmellata/miele, frutta e barrette energetiche (non proteiche), per assicurarti un buon apporto di zuccheri, particolarmente preziosi per gli allenamenti di lunga durata. Via libera anche alla frutta a guscio (noci, mandorle e frutta secca), fonte di energia a lunga durata e Omega 3, dall’importante azione antinfiammatoria. Un apporto equilibrato di Omega 3, infatti, aiuta i muscoli a disinfiammarsi e a lavorare in modo più performante.
- Da evitare: le proteine (ad esempio yogurt o pane e prosciutto).
- Mantieni una buona idratazione: bevi almeno mezzo litro d’acqua, a piccoli sorsi.
La dieta sportiva post allenamento
Terminata l’attività, è fondamentale reintegrare i nutrienti persi durante l’allenamento. In questa fase il tuo corpo trasforma le proteine in nuova massa muscolare: per favorirne la costruzione e supportare il recupero, consuma un pasto completo entro 90 minuti.
- Porta in tavola una parte di carboidrati (riso, farro, orzo, pasta, pane, patate, polenta) associata a proteine(carne, pesce, latticini, uova, legumi) e verdure, con un cucchiaio di olio extravergine d’oliva a crudo.
- L’alternativa: assumi le verdure in forma liquida. Qualche idea ricca di gusto? Passati, vellutate, mousse fresche o centrifugati per fare il pieno di acqua biologica, sali minerali e vitamine.
- Le quantitàdipendono dai fattori fisici (composizione corporea, peso, altezza, età, ecc.) e dalla tipologia di allenamento svolto.
Altolà ai crampi
Se sei soggetto ai crampi, assumi alimenti ricchi di potassio (integratori o frutta, come le banane), magnesio (mandorle, noci, mele, pesche, fichi e pesce) e calcio (latte e derivati). Ricorda che una corretta alimentazione è il prerequisito fondamentale per prevenire i crampi e l’affaticamento muscolare.Bere acqua naturale va benissimo, ma se desideri un po’ più di energia durante l’allenamento porta con te una borraccia a base di acqua, zucchero, succo di limone o di arancia.
