Come cuocere le verdure per fare il pieno di proprietà nutritive
Portare in tavola le verdure è un importante abitudine consigliata da medici e nutrizionisti, ma anche la modalità con cui vengono assunte influisce sul nostro organismo. Come cuocere le verdure per fare il pieno di proprietà nutritive? Scopriamolo insieme!
Verdure cotte o crude?
C’è chi preferisce consumarle crude per evitare che perdano i loro preziosi nutrienti. Ma non sempre è la soluzione ideale: alcune verdure non solo nella cottura conservano i loro benefici, ma ne assimilano di nuovi. L’importante è cuocerle nel modo giusto, che varia a seconda del tipo di ortaggio.
Crucifere
Come cuocere le verdure della famiglia delle crucifere, a cui appartengono broccoli, cavolfiori, cavoli, verze, cavolini di Bruxelles, rucola, ravanelli e senape? Ricche di vitamina C, minerali e sulforafano, efficaci anti-tumorali e utili per il buon funzionamento del fegato, è meglio consumarle crude. Oppure con un trucco: tagliare le verdure e lasciarle riposare 10-20 minuti prima di cuocerle, in modo da attivare il sulforano. Meglio poi evitare di lessarle per non disperdere i preziosi nutrienti: le crucifere vanno tagliate in piccoli pezzi e poi cotte a vapore o in padella.
Carote
Per massimizzare la quantità di carotene è meglio non sbucciarle e cucinarle con poca acqua.
Pomodori
Durante la cottura i pomodori rilasciano il licopene, una preziosa vitamina liposolubile. Per potenziare l’effetto antiossidante l’ideale è combinare la cottura con grassi vegetali come l’olio extra vergine d’oliva.
Spinaci
Cotti o crudi sono sempre alleati del benessere dell’organismo. Vitamina B2, B3, C, e potassio sono meglio assorbibili dagli spinaci crudi. La cottura facilita l’assorbimento di vitamina A, B1, E, di proteine, zinco, calcio e ferro.
Melanzane
Le melanzane necessitano di cottura perchè contengono una tossina potenzialmente fastidiosa. Quando vengono grigliate mantengono una percentuale maggiore di acido clorogenico che abbassa la pressione e il rischio di diabete di tipo 2. Bollite o al vapore rilasciano più antiossidanti utili a tenere a bada il colesterolo.
Fagiolini e fagioli
Fagiolini e fagioli vanno consumati cotti, meglio ancora se al microonde, al forno o al vapore.
Zucca
Quando la zucca è cotta, la vitamina A contenuta al suo interno è più facilmente digeribile e aumentano gli antiossidanti carotenoidi.
Asparagi
Per godere appieno di vitamina A, C ed E, e di acido folico e ferulico (antiossidante antietà) meglio consumare gli asparagi una volta cotti.
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