Il ruolo dei legumi nella dieta

Poveri di grassi, ma ricchi di proteine nobili di origine vegetale, fibra e micronutrienti, i legumi vantano davvero un ottimo profilo nutrizionale. Non a caso, fin dai tempi più antichi, si sono ritagliati un ruolo da protagonisti nella dieta, tanto da diventare una delle principali fonti di sostentamento delle popolazioni rurali. Quali sono i benefici dei legumi? Scopriamoli insieme!

Quali sono le caratteristiche nutrizionali dei legumi

I legumi sono i semi edibili di particolari piante erbacee o arbustive, meglio note come leguminose (lenticchie, piselli, ceci, fagioli, fave, soia, lupini e cicerchie).  Diffusi in tutto il mondo, si contraddistinguono per il basso contenuto di grassi, soprattutto di tipo insaturo e la ricchezza di proteine, dal buon valore biologico. Tuttavia, le proteine contenute all’interno dei legumi sono prive di alcune sostanze, come la cisteina, presenti in quelle di origine animale. Tale carenza può, però, essere colmata attraverso l’abbinamento con i cereali. I minerali contenuti nei legumi sono soprattutto ferro, potassio e fosforo. Dal punto di vista vitaminico, sono ottimali i livelli di vitamine del gruppo B e non mancano la niacina (vitamina PP) e la biotina (vitamina H). I legumi, inoltre, sono particolarmente ricchi di fibre.

Le proprietà e i benefici dei legumi

Consumare legumi, magari all’interno di una bella zuppa fumante, è particolarmente benefico. Vediamo insieme perché.

  1. Aiutano a controllare il colesterolo: la presenza di saponine e della lecitina contribuisce a tenere sotto controllo i trigliceridi e il colesterolo Ldl, quello cosiddetto cattivo, riducendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.
  2. Prevengono l’ipertensione: ricchi di potassio, i legumi sono indicati per regolarizzare la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 grammi e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.
  3. Favoriscono il senso di sazietà: la ricchezza di fibre indigeribili rende i legumi un alimento molto saziante. Il basso contenuto lipidico li rende poi validi alleati nelle diete mirate al controllo del peso.
  4. Combattono l’anemia: i legumi, in particolare ceci, fagioli e lenticchie sono ricchi di ferro, il sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. Per quanto meno assorbibile dal nostro organismo rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale, una dieta a base di legumi può essere un buon punto di partenza per contrastare anemia e debolezza.
  5. Sono indicati per i diabetici: vantano un basso indice glicemico dovuto alla presenza di zuccheri complessi a lento rilascio che, non venendo assorbiti rapidamente dall’intestino, rallentano la risposta dell’insulina.

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